COMMENT  METTRE  EN  PRATIQUE

 

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Le stretching n’est pas une fin en soi mais sert essentiellement de préparation à un effort sportif.

Une séance d’échauffement et de refroidissement par le stretching mise en œuvre avec logique vous facilitera l’accès à l’entraînement qui est le vôtre, vous serez plus performant en déployant moins d’énergie.

Après l’entraînement et la compétition, la musculature est contractée et fatiguée. C’est pourquoi une séance de stretching consécutive à l’entraînement est vivement recommandée. Vous récupérerez et vous vous sentirez à nouveau en forme.

A titre d’exemple, j’ai rassemblé deux séances de quinze minutes, destinés à la pratique du jogging. Une séance d’échauffement et une de refroidissement.

 

AVANT  L' ENTRAÎNEMENT

           
       
 

 
           
    Zone de Texte: 2 x 20 secondes par jambe   Zone de Texte: 3 x 20 secondes par jambe
 

 
           
     

           
  Zone de Texte: 3 x 20 secondes par jambe   Zone de Texte: 2 x 20 secondes par jambe   Zone de Texte: 3 x 20 secondes par jambe

 
       
   

 
       
   
 

 

Après l’entraînement

       
   

       
  Zone de Texte: 2 x 20 secondes par jambe   Zone de Texte: 2 x 20 secondes par jambe

 

       
   

 

 

 

 

 

       
   

 
       
   

 
       
  Zone de Texte: 3 x 20 secondes par jambe   Zone de Texte: 3 x 20 secondes par jambe

 
       
   
 

 
       
   
 

 

 

STRETCHING  EN  COURANT !

La série d’exercices que je vous propose ici n’est qu’une des multiples possibilités d’associations rationnelle du stretching à l’entraînement de la course.

Ces exercices recoupent en partie ceux qui précèdent, mais montrent, par exemple comment utiliser un arbre comme accessoire du stretching.

C’est particulièrement utile en plein air ou le sol  est bien souvent trop froid ou trop humide pour les exercices en position assise.

Les exercices serviront de mise en forme et d’échauffement préparatoire à la course ou viendront en complément de l’entraînement traditionnel.

L’accent est mis sur les point suivants :

Æ Extension des bras et de la ceinture scapulaire qui restent décontractés pendant la course pour ne pas entraver la respiration.

Æ Extension de la colonne vertébrale pour décharger les disques intervertébraux après la course.

Æ Extension des muscles de la jambe et de la cuisse pour compenser la charge maximale que leur impose la course.

       
    Zone de Texte: Suspendu à une branche, située à la hauteur des bras tendus au dessus de la tête , extension de l’ensemble des muscles du tronc et des bras.
Pieds en contact avec le sol, décrire des cercles avec le bassin.
Essayer de ressentir l’extension qui se déplace de la partie antérieure du bassin aux côtés.


Æ Cet exercice offre une bonne compensation à la course puisqu’il détend au maximum la colonne vertébrale et les disques intervertébraux.

EXENTION DE TOUTE LA MUSCULATURE SUSPENDU A UNE BRANCHE D’ARBRE

 
       
    Zone de Texte: Jambes légèrement écartées, incliner le tronc à l’horizontale en tendant les bras dans le prolongement des épaules, mains en appui contre le tronc de l’arbre.
Laisser pendre la tête en décontraction et appuyer sur les épaules.

Variante.
On peut faire varier l’extension en modifiant l’écartement des bras et en exerçant une torsion du tronc.
EXTENSION DES MUSCLES PECTORAUX ET DE LA CEINTURE SCAPULAIRE

 
     
    Zone de Texte: Mains à hauteur du visage en appui contre un tronc d’arbre, doigts tournés vers le bas.
Appuyer fortement les paumes des mains contre l’arbre et reculer le corps au maximum jusqu’au moment ou l’on ressent une tension depuis le bras jusqu’au bout des doigts.

Variante.
Pour décontracter davantage les mains, on peut dérouler lentement les épaules jusqu’à ce que les doigts soient en sur-extension.

EXTENSION DU BRAS ET DE LA MAIN

 
 
Zone de Texte: En station latérale par rapport à l’arbre (jambe droite en avant), appuyer le bras droit tendu contre l’arbre, les doigts tournés vers l’arrière.
Par une torsion du tronc en se détournant de l’arbre vous obtenez une extension des muscles pectoraux et des muscles du bras.
On fait varier le degré d’extension en plaçant le bras à différentes hauteurs.

TORSION DU TRONC DU COTE OPPOSE A LA MAIN EN APPUI.

 

   
 

 

       
    Zone de Texte: Jambes légèrement écartées, à une longueur de bras sur le côté de l’arbre.
Flexion du tronc sur le côté, les deux mains venant se placer l’une au-dessus de l’autre contre le tronc à peu près à hauteur  des épaules.
L’extension est sensible sur tout le côté.

Variante.
On fait l’extension varier en fléchissant la jambe extérieure en plaçant les mains plus bas.

FLEXION DU TRONC SUR LE COTE MAINS EN APPUI CONTRE UN ARBRE.
 

 
 
Zone de Texte: Station debout, une jambe fléchie en avant en appui le plus haut possible contre un tronc d’arbre, les mains entourant le genou de la jambe fléchie.
Déplacer précautionneusement le poids du corps sur la jambe fléchie et augmenter ainsi l’écart entre les deux jambes.
Laisser la jambe d’appui tendue et ne pas fléchir le corps en avant.
L’extension doit être sensible à l’intérieur des muscles de la cuisse.

ECART EN STATION DEBOUT.

 
       
    Zone de Texte: Station debout, une jambe tendue en avant, en appui contre un tronc d’arbre, si possible à l’horizontale.
La jambe d’appui doit rester tendue au maximum.
Placer le bassin droit et amorcer une flexion du tronc à partir de la hanche.
Ne pencher la tête en avant qu’en dernier lieu.
Les mains entourent la jambe.
Augmenter l’extension dans cette position et respirer posément.

FLEXION DU TRONC SUR UNE JAMBE TENDUE EN AVANT.

 
   

 
       
   
 

 
       
    Zone de Texte: Position debout, à une longueur de bras d’un arbre, les deux mains en appui contre le tronc.
Déplacer le poids du corps sur une jambe dont le talon reste collé au sol, obtenir ainsi l’extension du muscle postérieur de la jambe et du tendon d’Achille.
La jambe tendue est en extension complète et le hanche repoussée en avant.
Veiller à ce que les pointes de pieds ne tournent pas vers l’extérieur.
Variante.
On peut varier l’exercice en faisant adhérer les deux talons au sol.

EXTENSION DU TENDON D’ACHILLE ET DE LA MUSCULATURE POSTERIEURE DE LA JAMBE
 

 

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