STRETCHING  METHODE  TOBIAS  ET  SULLIVAN

 

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STRETCHING ET PERFORMANCES

 

            Pour les adeptes des sports de détente, les athlètes professionnels, ou ceux qui participent aux compétitions, le stretching est un moyen de perfectionner vitesse et technique, et de limiter les accidents.

 Il permet de pratiquer jusqu’à un âge plus avancé, puisque des exercices quotidiens entretiennent la vigueur et la souplesse du corps.

Avant l’épreuve sportive, une séance de stretching améliore la concentration. Après, elle détend les muscles et supprime les raideurs. Pour se sentir bien, on terminera toujours par la relaxation.

EFFICA CITÉ TECHNIQUE

            Jusqu’à une époque récente, les athlètes privilégiaient force et endurance, et les étirements ne servaient qu’à détendre les muscles, victimes de différents traumatismes, d’une tension excessive, ou au vieillissement. Mais aujourd’hui, on considère le stretching comme un moyen efficace d’améliorer les performances et la vitesse.

            Pour les athlètes actuels, la recette du succès est un mélange d’endurance, de force et de souplesse.

            Chaque sport privilégie certains muscles.

            Le stretching en assure l’échauffement. Mais de tels exercices ne procurent pas un assouplissement susceptible d’améliorer les performances. La seule façon d’équilibrer et de modifier les groupes musculaires et le squelette, c’est de les associer à un enchaînement quotidien.

            Pour obtenir de bon résultats, le corps a besoin d’articulations extrêmement mobiles. Les grands champions ne sont pas plus résistants et plus forts que les autres : ils ont développé une forme de souplesse adaptée à leur sport.

En travaillant la mobilité de leurs hanches, les joueurs de golf peuvent allonger leurs drives d’une quinzaine de mètres, et les coureurs améliorer leur rapidité.

            La mobilité des articulations et la longueur des muscles et des ligaments est établie génétiquement, mais le stretching peut multiplier leur efficacité.

Toutes les méthodes d’assouplissement ne sont pas bénéfiques.

            Certaines entraînent un étirement excessif, et les mouvements saccadés qu’elles préconisent risquent d’endommager les ligaments et d’abîmer les muscles. D’autres disciplines – comme la course à pied – accélèrent la sécrétion d’acide lactique, causes de raideurs et de courbatures dès le lendemain.

Ce n’est pas le cas du stretching, qui au contraire, fait du bien aux muscles, articulations et organes internes.

 

CONCENTRATION

            Une concentration très profonde détend les muscles crispés, mais les athlètes commencent également à se rendre compte du pouvoir de l'esprit sur la matière. Le mental investit le sport, sous forme de méditation.

            Notre méthode de stretching, inspirée du hatha yoga, réunifie le corps et l’esprit, tout en améliorant, la souplesse et l’endurance grâce à une respiration optimale.

            Plus les mouvements sont lents et précis, plus on se concentre sur ses gestes et sa respiration, et plus le stretching est efficace. Même quand le rythme est plus rapide, précision et respiration restent fondamentales.

            La respiration est parfois différente d’un étirement à l’autre. Cette simple constatation modifie notre perception du corps, et donc la relation corps-esprit.

             

COURSE A PIED ET JOOGING

            Pendant la course, tout le corps participe. Pour protéger genoux, tibias et chevilles, assouplissez les hanches et la colonne vertébrale.

            La raideur d’une partie du corps peut créer des problèmes ailleurs. Par exemple, si le bassin est déséquilibré, le mouvement répétitif des jambes favorisera l’apparition d’arthrite dans le bas du dos, les hanches et les genoux.

            La pratique harmonieuse du stretching permet d’éliminer de tels risques. Les exercices proposés sont aussi utiles avant qu’après la course.

            Travailler sa respiration améliore l’endurance et l’oxygénation des muscles, et limite la sécrétion d’acide lactique.

            Ci-dessous les zones sensibles à travailler pour une meilleure pratique de la course à pied.

ZONES SENSIBLES

 
                                     

 

 

 
                                               

 

ÉTIREMENT  THORACIQUE

Mettez- vous debout face au mur, pieds parallèles et dans l’alignement des hanches.

Étirez-vous et posez les paumes des mains sur le mur, dans l’écartement des épaules, doigts ouverts.

Si le bas du dos est trop raide, rapprochez-vous du mur.

Tenez la posture 30 à 60 secondes.

ÉTIREMENT  DU  CORPS

 
                                       

 

Allongez-vous à plat ventre, les mains près de la taille et les jambes étirées vers l’arrière.

Sur une expiration, soulevez le buste et le bassin, en tendant les bras et les jambes.

Incurvez le haut du dos

 
                                       

Tenez 10 secondes.

Expirez. Soulevez les hanches et étirez la colonne vertébrale vers l’arrière, talons au sol.

Étirez les épaules, étirez les doigts. Tenez la posture pendant 30 à 60 secondes.

Recommencez à deux reprises

 
                                         

 

TENDONS  D’ACHILLE

Placez-vous à une longueur de bras de votre partenaire et prenez lui les bras juste au-dessus des coudes.

Fléchissez les jambes, en étirant les hanches en arrière.

Tenez la position jusqu’à ce qu’elle devienne inconfortable.

Variante :

Prendre la même position en se tenant à une barrière, à un arbre.

Utilisez une corde autour d’un arbre pour prendre la position.

 

OUVERTURE  DES  HANCHE

 
                                        

 

Allongez-vous sur le dos.

Tendez les jambes et montez l’une des deux de manière à attraper le gros orteil.

Si vos muscles tendineux sont raides, attrapez le pied avec une ceinture.

Tenez bien la jambe

 
                                  

 

Faites pivoter la jambe levée sur le coté, en l’amenant au niveau de l’épaule.

Maintenez la hanche opposée au sol, et le bassin bien droit.

Tenez pendant 30 à 60 secondes , puis recommencez de l’autre côté.

 

       ÉTIREMENT  DES  JAMBES                              TORSION  DU  BASSIN

 
 

 


 

Asseyez-vous sur vos talons, ou bien entre vos                             Posez le pied droit sur une chaise

Jambes. Étirez verticalement la colonne vertébrale                        et amenez le bras gauche contre

A partir du bassin.                                                                        l’extérieur du genou plié. Pivotez

Entrelacez vos doigts et étirez les bras vers le haut.                      à partir du bas du dos, en étirant la

Tenez la position pendant 30 à 60 secondes, en                            colonne vertébrale et en regardant

Respirant très régulièrement. Si vous avez mal aux                       par-dessus l’épaule droite. Tenez

pieds, placez une couverture en dessous.                                      Pendant 20 secondes et idem de                                                                                                     

                                                                                                    L’autre côté.

 

 

RELAXATION

 
                                               

 

Après la course, relaxez-vous, pieds et jambes au mur, le buste soutenu

par des coussins , la tête et les épaules au sol.

La pesanteur fait affluer le sang à la tête.

Respirez profondément pour ventiler le corps et favoriser la concentration.

Vous pouvez tenir jusqu’à 10 minutes.

 

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