Tout d’abord, qu’est-ce le Stretching :

 

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                   Si l’on s’en tient à la traduction littérale du mot anglais, le Stretching est un étirement.

Les Américains ont donné à ce mot un sens plus général, à savoir : le stretch qui délasse ou défatigue naturellement.

Les Japonais et les Chinois pratiquent les étirements dans le cadre des arts martiaux depuis des siècles. Pour eux le stretch est énergie vitale, mobilisation du corps en vue du combat.

En fait le stretch doit renfermer toutes ces définitions et bien d’autres encore, et devenir une véritable technique dépassant largement le sens précis du mot étirement. Il doit mobiliser l’esprit, la volonté et le corps.

Définition :

Le stretching est donc un ensemble de mouvements faisant intervenir contraction et étirement musculaires avec l’aide permanente d’une respiration appropriée.

Il est difficile de définir, de mettre dans un moule, ce complexe de sensations qui circule dans le corps en un instant. Le stretching se pratique, se vit, se sent, mais il est difficile de l’exprimer, car il y a toujours une possibilité d’oublier quelque chose.

En résumé, toute recherche d’une définition du stretching risque d’être fort incomplète, car c’est une technique issue de la perception instinctive, et l’on pourrait à l’infini modifier les caractéristiques visant à la singulariser, l’expliquer, la décortiquer, au risque d’oublier l’essentiel.

 

            De ce fait, nous retrouvons donc différentes méthodes issues de l’énorme marché de « la forme » qui tout au plus essaient de récupérer l’événement en tentant maladroitement de codifier ces activités nouvelles, nées de l’esprit créateur d’individus hétéroclites se trouvant le plus souvent à l’écart de tout appareil hiérarchisé. C’est ce que l’on appelle la politique de l’amalgame, arme favorite de l’incompétence et de l’irresponsabilité.

Nous retrouvons cependant des méthodes fiables, les auteurs s’étant posé la question :

Comment s’étirer ?, et qui ont cherché à savoir pourquoi on s ‘étire. A ce stade de réflexion, les avis divergent fatalement, chacun faisant intervenir ses propres motivations. Il faut reconnaître, que entre barre de danse lente et échauffement sportif il est bien difficile de s’y reconnaître, car la faculté d’étirement est un potentiel de richesse énormes et contradictoire.

Quoi ou qui donc choisir entre :

Æ Aérobic-Stretching

Æ Stretching californien

Æ Stretching de Palovic Bratislav

Æ Stretching de Dagmar Sternad

Æ Stretching de Bernhard Kurz

Æ Stretching de Bob Anderson

Æ Stretching de Maxime Tobias et John Pattrick Sullivan

Æ Stretching de Jean-Pierre Moreau

Comme tout choix, il est souverain, pour moi c’est le stretching de Jean-Pierre Moreau.

Pourquoi ? : Car il vas plus loin dans la recherche du corps et de l’esprit, sensible au vécu et à l’expérience des Orientaux, mais à la fois heureux et conscient d’être européen, et avec un brin de chauvinisme, Français, il a défini une méthode :

Le Stretching Postural.

Conscient que la maîtrise du mouvement doit commencer par l’étude patiente de la connaissance du corps immobile. Le Stretching Postural est donc défini comme une discipline non dynamique qui précède et prépare le mouvement en agissant tout particulièrement sur la musculature posturale.

            Cette technique s’oppose ainsi radicalement aux autres formes de Stretching qui, à partir du moment ou du moment elles s’exécutent de façon dynamique, même lente, excluent tout travail profond de ce type de musculature.

Bien sûr cette technique apparaît alors comme une remise en question totale de l’individu, mais elle engendre de tels progrès spectaculaires que les sportifs sont loin de s’en plaindre.

Dans ce sens, le stretching postural, rejoint les grandes disciplines posturales.

Ainsi le Yoga se compose :

Æ D’asanas ( postures physiques )

Æ De hanayama ( contrôle de la respiration )

Æ De pratyahara ( contrôle des sens )

Æ Et le samadhi à caractère philosophique.

Postures, contrôle respiratoire, maîtrise des sensations se retrouvent dans le stretching postural.

En Chine un milliard de personnes pratiquent le Tai Chi Chuan.

Sur les hauts plateaux du Tibet s’étirer est un geste naturel et relationnel

En Afrique on pourrait parler des Masaïs si élancés, etc.…

 
                                              INTERETS DU STRETCHING POSTURAL 
POUR 
LA COURSE A PIED

                                                                                                                                                            

Ces quelques réflexions montrent à quel point le Stretching Postural de Jean-Pierre Moreau, pratiqué régulièrement, modifie les qualités physiques du coureur à pied et le prépare à la compétition.

Ma réflexion s’adresse, aux pratiquants et aux futurs adeptes du Stretching Postural, afin de leur faire connaître les bienfaits de cette technique moderne d’étirements.

Il ne s’agit pas de décrire la méthode et ses bienfaits, ni de faire une synthèse à partir des ouvrages largement connus et bien faits, mais naturellement et simplement, à partir de ma simple expérience, de faire découvrir le Stretching Postural à travers la course à pied

En effet, un échauffement est nécessaire avant une séance d’entraînement.

Certaines techniques d’étirements préconisent de faire un footing au préalable avant la séance d’étirements – respirations spécifiques, cette préséance n’est pas utile. Le rythme cardiaque augmente – la ventilation est assurée – les muscles sont alimentés, il n’y a donc pas de surchauffe des muscles, ni des tendons. Tout est synchronisé.

L’échauffement peut s’exécuter comme suit.

A l’échauffement, les étirements constituent un moment privilégié pour la concentration :

Æ prendre la position de base – effectuer un enracinement – grande respiration,

Æ stretchs toniques favorisant les ichios-jambiers et toute la chaîne postérieure,

Æ le quadriceps et toute la chaîne antérieure,

Æ un stretch  d’équilibre effectué alternativement en appui sur une jambe avec repousser du sol, sollicite tous les muscles antigravitaires, stimule les récepteurs plantaires et les récepteurs de l’oreille interne qui donnent des informations sur la position de son corps en équilibre dans l’espace.

Cette petite séance peut être exécutée en 15 minutes. Elle permet la mise en route neuromusculaire en sollicitant les récepteurs musculaires – tendineux et articulaires, ils préviennent les accidents musculaires et articulaires.

En outre, après une période d’entraînement, une séance de Stretching Postural est nécessaire au coureur.

Récupérer après l’effort est une nécessité. Toute récupération implique de tenir compte du caractère physique de l’exercice, mais aussi des conditions physiques dans lesquelles l’engagement a été réalisé.

Le Stretch lourd est tout indiqué pour le marathonien. Par exemple celui de : prendre la position de base, écart facial, relâcher le buste en avant, jambes tendues, bras souples ou croisés. Exécuter 3 fois en modifiant les écarts des pieds de chaque posture, sans oublier la recentration et la grande respiration forcée.

            Le fait d’abandonner son corps à la pesanteur, de laisser faire et grâce au rythme de la petite respiration, bien régulée, observer et focaliser son attention plusieurs fois sur une zone plus tendue et dans son imagination déplacer le souffle sur cette partie du corps.

Aussi durant la course, ma méthode personnelle inspirée du Stretching Postural, peut être pratiquée.

« L’exercice que je vais décrire n’est pas vraiment postural, puisqu’il est exécuté en courant », il est tiré de mon expérience personnelle. Je vous le propose néanmoins.

Lorsque la fatigue se fait sentir chez le coureur, sa foulée se modifie, ses appuis au sol également : « le pied tape le sol ». Les muscles antigravitaires (extendeurs – fléchisseurs) ne jouent plus leur rôle a 100%. Les articulations des membres inférieurs et sacro-lombaires en subissent les conséquences, car la répercussion de la pression « sol – pieds » passant par les chevilles, le genou et la hanche, n’est plus répartie au niveau du bassin.

Une manière de retarder ces problèmes : tout en courant, se concentrer sur son corps, porter le regard très loin, mise en éveil de la nuque, les bras tendus le long du corps, les poignets en extension, prendre appui dans l’espace pour se repousser du sol, épaules basses et grandir le dos.

La petite respiration est en place. Durée 5-6 secondes, grande expiration en relâchant les épaules. Faire 4 à 5 séries, reprendre son allure.

Cet exercice renouvelé fréquemment apporte une grande détente musculaire et permet au coureur de mieux répartir la fatigue et de terminer sa course dans de meilleures conditions.

D’autre part le Stretching Postural est nécessaire après une compétition.

Avant et après les entraînements ou les compétitions, la pratique des étirements doit être systématique. Qu’il s’agisse d’échauffement ou de récupération, les exercices peuvent être les mêmes. Seul l’amplitude diffère, puisque les besoins ne sont pas les mêmes 

Toute récupération implique de tenir compte du caractère physique de l’exercice, mais aussi des conditions physiques dans lesquelles l’engagement a été réalisé. Le Stretching Postural nous propose deux formes : l’une passive et l’autre active, qui doivent se compléter et s’équilibrer. Les fibres musculaires et les neurones ont besoin d’être restaurés.

1.      Pour ce faire, rechercher le silence après avoir pris une bonne douche. S’allonger sur le dos très confortablement, les yeux fermés. Mettre en place une récupération douce. Se concentrer sur les moindres détails de la course que l’on vient de vivre.

2.      Puis se mettre en position assise, oublier tout son corps, les yeux ouverts, le regard posé devant soi, respiration douce.

3.      Rester dans la même position, regard lointain, une acuité plus marquée, reprise progressive de l’écoute de soi. Respiration douce, s’amplifie lentement pour finir par une hyperventilation, faire plusieurs respirations complètes.

La séance de récupération se termine par un stretch lourd, comme indiqué précédemment : « terminer par une grande respiration ».

 
                                                             

 

       La position bras croisés facilite le relâchement de la nuque et du dos.

Toutes les chaînes musculaires doivent être travaillées dans la préparation et la récupération de la course à pied

Travail de la chaîne musculaire postérieure des membres inférieurs :

Elle est composée des muscles de la voûte plantaire, du triceps sural, des ichios-jambiers, des muscles fessiers. Elle a un double rôle dans la course : amortissement du poids du corps lors de la réception monopodale au sol et propulsion avec composantes en haut et en avant.

Cette chaîne antigravitaire et richement fibreuse (notamment la portion des ichios-jambiers) doit être travaillée de façon systématique en phase de préparation physique et en phase de récupération.

Æ On peut proposer comme posture tonique :

sujet assis, jambes tendues dans leur maximum d’amplitude, traction mains / avant pieds et travail de déplacement du bassin et milieu dos.

 
                                             

 

Traction des bras sur le pied

Abaissement du dos. Placement de la nuque, rétropulsion des épaules

La cuisse de la jambe arrière reste placée à la verticale.

Abaisser la fesse de la jambe tendue de manière à laisser le bassin placé.

Æ Et en complément en stretch lourd :

 
                                                               

debout jambes tendues croisées l’une devant l’autre, descendre en stretch lourd et engager la petite respiration.

Les deux pieds sont placés l’un derrière l’autre sur un même axe.

                Invariant : Les jambes tendues, le poids également réparti sur les deux jambes.

Travail de la chaîne musculaire antérieure des membres inférieurs :

          Elle est composée des muscles releveurs du pied (très sollicités), du quadriceps.

 

            Elle joue un rôle important dans le déroulement du pied au sol (muscles releveurs du pied dans un rôle freinateur) et une place importante dans l’amortissement du poids du corps (par le genou) et la propulsion par l’extension du genou.

            Cette chaîne musculaire se travaillera plus particulièrement au décours de la préparation hebdomadaire

 
                                                   

            Æ Stretch tonique :

Fente basse, pieds perpendiculaires, buste vertical.

Progressivement poussée des bras vers le haut et l’arrière.

Le bassin est légèrement tourné vers l’intérieur de la jambe fléchie, en oblique.

Æ Stretch lourd :

 
 

            un genou tendu, l’autre fléchi, descendre en arrière en appui sur les mains ou les coudes selon les possibilités, et placer la petite respiration. Changer deux fois de côté.

       
   
 

1er temps :       Saisir les orteils et poser les coudes au sol (1)

2ème temps :     Lâcher lentement la tête en arrière (2). Si la souplesse est suffisante.

3ème temps :     Allonger le dos au sol (3).

Dans tous les cas, le retour de posture s’effectue en saisissant de nouveau les orteils et en se redressant par poussée égale sur les deux bras.

Travail du bassin et sa musculature :

Bien entendu, tous les muscles présents au niveau du bassin sont sollicités par la course à pied, mais on insistera ici sur trois éléments clés de la musculature pelvienne : le moyen fessier, le spoas, le pyramidal.

            A – Le moyen fessier

Son rôle est essentiel : il va à chaque foulée et phase d’appui permettre de maintenir le bassin au plus près de l’horizontal dans le plan frontal, évitant le déhanchement successif qui augmente les contraintes d’appui et l’effet de tassement du bas de la colonne. C’est une zone musculaire très tonique qui se continue à la face externe de la cuisse par le « tenseur du Fascia Lata » et la « bandelette de Maissiat ».

On travaillera ce placement de bassin dans son rôle global associé aux membres inférieurs et spécifiquement lors de la phase d’appui. Les stretchs toniques en équilibre monopodal prennent ici une place importante, surtout en travail préparatoire hebdomadaire et associé au travail proprioceptif du pied et au travail de placement du dos et du regard

 
 

            Æ Stretch tonique :   travail du repousser du sol

Poussée du bras tendu dans l’espace. Poussée du pied dans la main afin d’abaisser l’épaule et de placer le dos.

Contraction des abdominaux et des fessiers.

B – Le Psoas

Ce muscle liant l’articulation de la hanche aux étages lombaires est une zone primordiale par ses actions sur la hanche, le bassin, le bas du dos.

Il intervient dans la mobilité de la hanche sur le bassin avec un point fixe sur les lobaires du côté du membre inférieur en phase de suspension.

Il intervient dans la stabilité du bassin entre la hanche et la colonne lombaire du côté de la jambe en appui.

            Il a donc un double rôle de stabilité et de mobilité.

C’est d’autre part un muscle servant de support au système circulatoire et nerveux à destination des membres inférieurs et constitue une zone de toxicité importante de la musculature du bassin.

Il faudra surtout travailler en phase de préparation et essentiellement lors de la phase de récupération

 
                                                       

            Æ Stretch tonique :

Travail du spoas du côté de la jambe tendue.

Æ Stretch lourd :

 
                                        

 

Le bras tendu part vers l’arrière.

La tête se relâche sous l’effet de la pesanteur

 
                                

 

Si le niveau de souplesse est suffisant, laisser glisser les bras et les épaules au sol.

 
                                 

 

Le retour s’effectue toujours par le côté.

C – Le Pyramidal

Autre muscle clé du bassin dans la course à pied. Son rôle de rotation externe de la hanche en chaîne ouverte va se transformer lors de la phase d’appui du pied en frein de rotation interne du bassin autour de la hanche. Il est donc sollicité bilatéralement à chacune des foulées.

Les tensions du pyramidal sont fréquentes en course et en dehors des courses de par hypersollicitation et son implication permanente dans l’équilibre rotatoire du bassin. Ses relations étroites avec le nerf sciatique font de lui un passage obligé dans le travail de posture liant les pieds (repère de verticalité), à la vue (repère de l’horizontalité) et la nuque. Tous ces éléments font l’équilibre du coureur en action.

On le travaillera uniquement et de façon systématique en phase de récupération post-compétition

 
                                               

            Æ Stretch tonique :

La poussée du bras au sol équilibre la traction de l’autre bras sur la cuisse.

Le tronc s’élève et part en rotation axiale du côté de la jambe fléchie en l’air.

Il est évident que chacun de ces groupes musculaires s’inscrit lors des séances dans la réalisation globale des postures et non de façon isolée sans repère temporospatial.

On trouve donc à travers ce travail sur le bassin toutes les qualités nécessaires au coureur à pied :

? Finesse de la proprioception lombopelvienne.

? Étirement des zones musculaires et gain d’amplitude.

? Travail de la vigilance et du sentir sur soi – notion très importante chez le coureur à pied.

? Travail de la motivation dans la recherche de l’expression maximale de soi-même dans les    postures.

? Visualisation du corps dans l’espace à la recherche du geste économique et efficace et ce par la maîtrise du corps dans l’immobilité : on retrouve la définition des « 3 M » de Jean-Pierre Moreau.

MOUVEMENTS DU BASSIN FAVORISANT

           
    Zone de Texte: Le balancement des bras en travers du corps accentue la traction de la rotation du bassin  


LE SURREGIME DES SACRO-ILIAQUES

Rotation horizontale d’un côté à l’autre

           
    Zone de Texte: En position intermédiaire du pied, le côté non supporté du bassin s’abaisse  

 

Inclinaison vers le haut et vers le bas du plan frontal

 
                                                          

Inclinaison antéro-postérieure

Après avoir survolé l’intérêt et les bienfaits du Stretching Postural appliqué à la préparation des adeptes de la course à pied, on ne peut que les encourager à pratiquer cette technique liant l’esprit et le corps.

S’il est un intérêt pour la course à pied, c’est bien celui du travail sur soi à travers « le mental, la motivation, la méditation », notions très chères à Jean-Pierre Moreau.

 

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