PLANS  DE  PRÉPARATION  A  LA  COURSE A  PIED

 

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PLANS D'ENTRAÎNEMENT PROGRESSIFS

PLAN D'ACCLIMATATION A LA COURSE A PIED
PLAN POUR DÉBUTANT A LA COURSE A PIED - 3 SÉANCES PAR SEMAINE
PLAN POUR COUREUR MOYEN - 4 SÉANCES PAR SEMAINE
PLAN POUR COUREUR CONFIRME - 5 SÉANCES PAR SEMAINE
PLAN POUR COUREUR AGUERRI   - PRÉPARATION AU SEMI-MARATHON
PLAN POUR UN MARATHON EN 3H30
PLAN POUR UN MARATHON EN 3H
PLAN D'ENTRAÎNEMENT CROSS  - 3 SÉANCES PAR SEMAINE
PLAN D'ENTRAÎNEMENT CROSS  - 4 SÉANCES PAR SEMAINE
PLAN D'ENTRAÎNEMENT CROSS  - 5 SÉANCES PAR SEMAINE

 

 

 

        Plan pour personne dont la condition physique est relativement bonne, qui n’a pas l’habitude de courir, mais cependant capable de courir très lentement au moins 2 minutes sans que son rythme cardiaque dépasse le rythme d’endurance .

1ère semaine - 40’

10’ - Endurance

15’ - Endurance

15’ - Endurance

2ème semaine - 45’

15’ - Endurance

15’ - Endurance

15’ - Endurance

3ème semaine - 45’

15’ - Endurance

15’ - Endurance

15’ - Endurance

4ème semaine - 55’

20’ - Endurance

15’ - Endurance

20’ - Endurance

5ème semaine - 1h

25’ - Endurance

15’ - Endurance

20’ - Endurance

6ème semaine - 1h

15’ - Endurance

20’ - Endurance

25’ - dont 10’ de résistance douce (10’ End + 10’Rés Douce + 5’ End)

7ème semaine - 1h05’

20’ - Endurance

20’ - Endurance

25’ - dont 10’ de résistance douce (10’ End + 10’Rés Douce + 05’ End)

8ème semaine - 1h10’

20’ - Endurance

20’ - Endurance

30’ - dont 10’ de résistance douce (10’ End + 10’Rés Douce + 10’ End)

9ème semaine - 1h15’

25’ - Endurance

20’ - Endurance

30’ - dont 10’ de résistance douce (10’ End + 10’Rés Douce + 10’ End)

10ème semaine - 1h15’

20’ - Endurance

20’ - Endurance

35’ - dont 10’ de résistance douce (15’ End + 10’Rés Douce + 10’ End)

11ème semaine - 1h20’

25’ - Endurance

20’ - Endurance

35’ - dont 10’ de résistance douce (15’ End + 10’Rés Douce + 10’ End)

12ème semaine - 1h25’

25’ - Endurance

20’ - Endurance

40’ - dont 15’ de résistance douce (15’ End + 15’Rés Douce + 10’ End)

                        Après un entraînement en endurance tel que celui que vous venez de pratiquer, votre corps, vos muscles, vos tendons, votre mental se sont habitués à la pratique de la course à pied. 

                        Votre poids, votre hygiène de vie ont peut être été modifiés, car c’est un plan idéal pour se mettre en condition et débuter des plans idéaux pour ceux qui veulent courir pour la santé.

                        Ils leur permettront même de figurer honorablement en compétition.

 

PLAN D’ ENTRAÎNEMENT DE COURSE A PIED POUR DÉBUTANT

  On peut courir toute la durée de l’entraînement, mais sans dépasser les pulsations correspondant à sa vitesse d’endurance actuelle. Il n’est pas interdit de faire des petites pauses de marche de 1 à 2 minutes tous les ¼ d’heure.

Supprimer progressivement : cigarettes, alcool et charcuterie.

Le plan d’entraînement, doit être pris au début pour un débutant, cependant une personne en bonne forme physique ayant un acquis en course à pied peut prendre ce plan à la 6ème semaine.

Un athlète ayant un acquis de 6 mois, peut se permettre de le prendre à la 27ème semaine.

Il peut être pris en fonction de l’objectif et de l’acquis du moment

1ère semaine - 1h30

25’ - Endurance

25’ - Endurance

40’ - Endurance

2ème semaine - 1h45

30’ - Endurance

30’ - Endurance

45’ - Endurance

3ème semaine - 2h10

35’ - Endurance

35’ - Endurance

1h00 - Endurance

4ème semaine - 1h45

30’ - Endurance

30’ - Endurance

45’ - Endurance

5ème semaine - 2h20

35’ - Endurance

35’ - Endurance

1h10 - Endurance

6ème semaine - 2h30

40’ - Endurance

40’ - Endurance

1h15 - dont 30’ de résistance douce (25’ End + 30’Rés Douce + 20’ End)

7ème semaine - 2h40

40’ - Endurance

40’ - Endurance

1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End)

8ème semaine - 2h10

35’ - Endurance

35’ - Endurance

1h00 - Endurance

9ème semaine - 2h40

40’ - Endurance

40’ - Endurance

1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End)

10ème semaine - 2h50

40’ - Endurance

40’ - Endurance

1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End)

11ème semaine - 2h50

40’ - Endurance

40’ - Endurance

1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End)

12ème semaine - 2h10

35’ - Endurance

35’ - Endurance

1h00 - Endurance

13ème semaine - 2h50

50’ - Endurance

50’ - Endurance

1h10 - dont 30’ de résistance douce (20’ End + 30’Rés Douce + 20’ End)

14ème semaine - 3h00

50’ - Endurance

50’ - Endurance

1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End)

15ème semaine - 3h10

50 - Endurance

50’ - Endurance

1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End)

16ème semaine - 2h20

40’ - Endurance

40’ - Endurance

1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End)

17ème semaine - 3h15

1h00 - Endurance

1h00 - Endurance

1h15 - dont 45’ de résistance douce (15’ End + 45’Rés Douce + 15’ End)

18ème semaine - 3h20

1h00 - Endurance

1h00 - Endurance

1h20 - dont 50’ de résistance douce (15’ End + 50’Rés Douce + 15’ En

19ème semaine - 2h30

45’ - Endurance

45’ - Endurance

1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End)

20ème semaine - 3h30

1h00 - Endurance

1h00 - Endurance

1h30 - dont 50’ de résistance douce (20’ End + 50’Rés Douce + 20’ End)

21ème semaine - 3h30

1h00 - Endurance

1h30 - dont 50’ de résistance douce (20’ End + 50’Rés Douce + 20’ End)

1h00 - Endurance

22ème semaine - 2h30

45’ - Endurance

45’ - Endurance

1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End)

23ème semaine - 3h10

50’ - Endurance

1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End)

50’ - Endurance

24ème semaine - 3h30

1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End)

1h00 - Endurance

1h00 - Endurance

25ème semaine - 3h30

1h00 - Endurance

1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End)

1h00 - Endurance

26ème semaine - 2h30

45’ - Endurance

45’ - Endurance

1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End)

Ce plan d’entraînement à long terme (6 mois) a permis au corps (muscles, tendons) de s’adapter à l’effort de la course à pied, et surtout de prendre l’habitude d’aller courir sur des distance assez longues compte tenu des 1h30. Une certaine hygiène de vie à du prendre forme, aussi, le moment est venu d’intégrer de la résistance dure, afin de sentir le corps répondre lorsqu’on lui demande d’accélérer et ce à la demande.

On vas en profiter pour intégrer une séance de plus par semaine tout en gardant le même volume d’entraînement.

On en profitera également pour prévoir à la fin des trois mois d’entraînement une compétition sur 10 kilomètres par exemple.

Bien respecter les temps des séances afin de ne pas accumuler la fatigue. Persévérance et patience étant la clé de la réussite.

PLAN DE PROGRESSION, PASSAGE A 4 SÉANCES

1ére semaine - 3h30

1h15 Endurance

45’ Endurance

45’ dont 8 minutes en résistance dure

45’ Endurance

2ème semaine - 3h30

1h00 dont 25’ en résistance douce

45’ Endurance

1h00 dont 2 x 8’ en résistance dure récupération 5’

45’ Endurance

3ème semaine - 3h15

1h00 dont 25’ en résistance douce

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

4ème semaine - 2h45

1h00 dont 8’ en résistance dure

30’ Endurance

45’ dont 10’ en résistance douce

45’ Endurance

5ème semaine - 3h30

1h00 dont 2 x 8’ en résistance dure récupération 5’

45’ Endurance

1h00 dont 20’ en résistance douce

45’ Endurance

6ème semaine - 3h30

1h00 dont 3 x 5’ en résistance dure récupération 4’

45’ Endurance

45’ dont 10’ en résistance douce

1h00 Endurance

7ème semaine - 2h45

1h00 dont 8’ en résistance dure

30’ Endurance

45’ dont 10’ en résistance douce

45’ Endurance

8ème semaine - 3h30

45’ dont 15’ en résistance douce

1h00 Endurance

45’ dont 10’ en résistance douce

1h00 dont 15’ en résistance dure

9ème semaine - 3h30

1h00 Endurance

45’ dont 15’ en résistance douce

45’ Endurance

1h00 dont 15’ en résistance dure

10ème semaine - 2h45

45’ Endurance

45’ dont 10’ résistance douce

45’ dont 8’ résistance dure

30’ Endurance

11ème semaine - 3h00

1h00 Endurance

1h00 dont 15’ résistance douce

30’ Endurance

30’ Endu

12ème semaine - 1h50

Lundi - 30’ Endurance

Mercredi - 30’ Endurance

Dimanche - Compétition

 

RÉCUPÉRATION APRÈS COMPÉTITION

 

1ère semaine - 1h30

30’ Endurance

30’ Endurance

30’ Endurance

2ème semaine - 3h00

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

            Le baptême du feu ayant été effectué sur 10 kilomètres, ceci dans le but de connaître l’atmosphère d’une compétition, on vas chercher à devenir compétitif et se donner un temps sur une deuxième compétition du même ordre.

            Pour cela on vas augmenter le volume et une sortie de plus par semaine, a savoir cinq.

 

PLAN DE PROGRESSION  A  5  ENTRAÎNEMENTS

1ère semaine - 4h15

45’ Endurance

1h00 dont 10’ de résistance dure

45’ Endurance

1h00 dont 10’ de résistance douce

45’ Endurance

2ème semaine - 4h30

1h00 dont 20’ de résistance douce

1h00 Endurance

45’ dont 8’ de résistance dure

1h00 Endurance

45’ dont 15’ de résistance douce

3ème semaine - 4h30

1h00 Endurance

1h00 dont 10’ de résistance dure

1h00 Endurance

45’ dont 15’ de résistance douce

45’ Endurance

4ème semaine - 3h45

30’ Endurance

1h00 dont 25’ de résistance douce

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

5ème semaine - 4h30

1h00 dont 2x5’ de résistance dure récupération 4’

45’ dont 15’ de résistance douce

1h00 Endurance

45’ dont 10’ de résistance douce

1h00 Endurance

6ème semaine - 4h45

1h00 dont 25’ de résistance douce

1h15’ Endurance

1h00 dont 12’ de résistance dure

45’ Endurance

45’ dont 10’ de résistance douce

7ème semaine - 3h45

30’ Endurance

1h00 dont 25’ de résistance douce

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

8ème semaine - 5h00

1h15’ dont 3x5’ de résistance dure récupération 5’

1h00 Endurance

45’ Endurance

1h00 dont 25’ de résistance douce

1h00 Endurance

9ème semaine - 5h00

1h15’ dont 35’ de résistance douce

45’ Endurance

1h00 dont 12’ de résistance dure

1h00 Endurance

1h00 dont 15’ de résistance douce

10ème semaine -

1h00 Endurance

30’ Endurance

1h00 dont 25’ de résistance douce

45’ Endurance

45’ Endurance

11ème semaine - 4h30

1h00 dont 12’ de résistance dure

45’ Endurance

1h00 dont 25’ de résistance douce

1h00 Endurance

45’ Endurance

12ème semaine - 3h00

Lundi 45’ Endurance

Mercredi 1h00 dont 25’ résistance douce

Jeudi 30’ Endurance

Dimanche 2ème Compétition

 

RÉCUPÉRATION APRÈS COMPÉTITION

1ère semaine - 2h15

30’ Endurance

30’ Endurance

30’ Endurance

45’ Endurance

2ème semaine - 4h15

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

1h00 Endurance

1h00 Endurance

4ème phase de la préparation en gardant 5 entraînements hebdomadaire, ceci nous amenant à effectuer un temps sur un semi-marathon en 12 semaines

Augmentation sensible du volume d’entraînement.

 

PLAN POUR SEMI-MARATHON

 

1ère semaine - 6h00

1h15’ dont 30’ en résistance douce

1h00 Endurance

1h00 dont 3x4’ en résistance dure récupération 4’

1h30’ Endurance

1h15’ dont 30’ résistance douce

2ème semaine - 5h15

1h30’ dont 40’ en résistance douce

1h15’ Endurance

1h00 dont 3x4’ en résistance dure récupération 4’

1h30’ Enduranc

3ème semaine - 6h30

1h30’ Endurance

1h00 dont 2x8’ en résistance dure récupération 6’

1h30’ Endurance

1h30’ dont 40’ en résistance douce

1h00 Endurance

4ème semaine - 4h45

45’ Endurance

1h00 dont 10’ en résistance douce

1h15’ Endurance

1h00 dont 10’ en résistance douce

45’ Endurance

5ème semaine - 6h45

1h45’ dont 1h00 en résistance douce

1h15’ Endurance

1h15’ dont 15’ en résistance douce

1h15’ Endurance

1h15’ dont 30’ en résistance douce

6ème semaine - 6h45

1h45’ Endurance

1h15’ dont 2x8’ en résistance dure récupération 5’

1h00 Endurance

1h30’ dont 45’ en résistance douce

1h15’ Endurance

7ème semaine - 5h45’

45’ Endurance

1h00’ dont 15’ en résistance douce

1h15’ Endurance

1h00’ dont 10’ en résistance douce

1h45’ Endurance

8ème semaine - 6h45

1h45’ Endurance

1h15’ dont 2x10’ en résistance dure récupération 6’

1h15’ Endurance

1h00 Endurance

1h30’ dont 45’ en résistance douce

9ème semaine - 6h00

45’ Endurance

1h15’ dont 2x10’ en résistance dure récupération 6’

1h00 Endurance

1h30 Endurance

1h30’ dont 45’ en résistance douce

10ème semaine - 5h00

45’ Endurance

1h00’ dont 20’ en résistance douce

1h00 Endurance

1h30’ dont 2x10’ en résistance dure récupération 6’

45’ Endurance

11ème semaine - 4h45

45’ Endurance

1h00’ dont 25’ en résistance douce

45’ Endurance

1h00 dont 15’ en résistance dure

1h15’ Endurance

12ème semaine - 3h30

Lundi 30’ Endurance

Mercredi 1h30’ dont 50’ en résistance douce

Dimanche 1h30’ en COMPÉTITION

RÉCUPÉRATION APRÈS LE SEMI-MARATHON

1ère semaine - 2h15

30’ Endurance

30’ Endurance

30’ Endurance

45’ Endurance

2ème semaine - 4h15

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

1h00 Endurance

1h00 Endurance

Le premier temps fiable ayant été effectué en compétition sur semi-marathon, nous allons continuer l’entraînement pour effectuer un marathon.

Nous allons garder les cinq entraînements hebdomadaires pour rester compétitif, mais en diminuant le volume pour récupérer, puis en augmentant progressivement.

Le fractionné se fera dorénavant sur une distance dans un temps correspondant à la résistance dure du moment, c’est à dire en fonction de la performance effectuée sur le semi-marathon.

Le plan se fera sur 13 semaines, le temps escompté pour effectuer le marathon 3h30’.

 

PLAN POUR MARATHON EN 3H30

1ère semaine - 4h30’

1h00 Endurance

1h00 dont 30’ en résistance douce

45’ Endurance

1h00 dont 30’ en résistance douce

45’ Endurance

2ème semaine - 5h45’

1h30’ Endurance

1h00 dont 30’ en résistance douce

1h15’ Endurance

1h00 dont 30’ en résistance douce

1h00 Endurance

3ème semaine - 6h00’

1h30’ dont 50’ en résistance douce

1h15’ Endurance

1h00 dont 30’ en résistance douce

1h15’ Endurance

1h00 dont 30’ en résistance douce

4ème semaine - 6h00’

1h15’ dont 40’ en résistance douce

1h30’ Endurance

1h15’ dont 40’ en résistance douce

1h00’ dont 30’ en résistance douce

1h00 Endurance

5ème semaine - 6h00

1h15’ dont 40’ en résistance douce

1h45’ Endurance

1h00’ dont 3x1000m en 4’05’’ récupération 3’

1h00 Endurance

1h00’ dont 30’ en résistance douce

6ème semaine - 4h30’

45’ Endurance

1h00’ dont 2x2000m en 8’50’’ récupération 4’

45’ Endurance

1h00’ dont 30’ en résistance douce

1h00’ Endurance

7ème semaine - 6h00’

1h30’ dont 50’ en résistance douce

1h00’ Endurance

1h00’ dont 3x1000m en 4’05’’ récupération 3’

1h45’ Endurance

45’ dont 15’ en résistance douce

8ème semaine - 4h15’

1h30’ Endurance

1h15’ dont 3x2000m en 8’50’’ récupération 4’

45’ Endurance

1h30’ dont 50’ en résistance douce

45’ Endurance

9ème semaine - 6h00’

1h30’ dont 50’ en résistance douce

45’ Endurance

1h15’ dont 3x2000m en 8’50’’ récupération 4’

1h30’ Endurance

1h00’ dont 30’ en résistance douce

10ème semaine - 6h00’

1h30’ dont 50’ en résistance douce

45’ Endurance

1h30’ dont 3x3000m en 13’15’’ récupération 6’

1h15’ Endurance

1h00’ dont 30’ en résistance douce

11ème semaine - 6h15’

1h30’ Endurance

1h30’ dont 3x3000m en 13’15’’ récupération 6’

1h00’ dont 30’ en résistance douce

1h15’ Endurance

1h00’ dont 30’ en résistance douce

12ème semaine - 5h00

1h15’ Endurance

1h30’ dont 3x2000m en 8’50’’ récupération 4’

45’ Endurance

1h00’ dont 30’ en résistance douce

45’ Endurance

13ème semaine - 6h00

Lundi 45’ Endurance

Mardi 1h15’ dont 3x2000m en 8’50’’ récupération 4’

Jeudi 30’ Endurance

Dimanche 3h30’ MARATHON en COMPÉTITION

RÉCUPÉRATION APRÈS MARATHON

1ère semaine - 1h30’

30’ Endurance

30’ Endurance

30’ Endurance

2ème semaine - 3h00

45’Endurance

45’Endurance

45’Endurance

45’Endurance

3ème semaine - 4h45’

1h00 Endurance

1h00 Endurance

45’Endurance

1h00 Endurance

1h00 Endurance

Le premier marathon ayant été effectué, le temps de 3h30’ également, tout en gardant 5 entraînements par semaine l’objectif des 3h00 peut être envisageable avec un plan de progression de 10 semaines.

 

PLAN POUR UN MARATHON EN 3H00

1ère semaine - 5h00’

30’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

1h30’ Endurance

1h30’ Endurance

2ème semaine - 7h00’

1h15’ dont 1x3000m en 13’15’’

1h00’ Endurance

1h30’ dont 5x1000 en 4’15’’ récupération 3’

1h45’ Endurance

1h30’ dont 50’ en résistance douce

3ème semaine - 8h00’

1h15’ dont 3x2000m en 8’30’’ récupération 5’

1h30’ Endurance

1h30’ dont 5x1000m en 4’05’’ récupération 3’

2h00’ Endurance

1h45’ dont 1h00’ en résistance douce

4ème semaine - 8h00’

1h30’ dont 3x2000m en 8’30’’ récupération 5’

1h45’ Endurance

1h30’ dont 6x1000m en 4’ récupération 3’

1h30’ Endurance

1h45’ dont 1h00’ en résistance douce

5ème semaine - 5h00

1h00’ dont 1x4000m en 16’40’’

45’ Endurance

1h00’ dont 3x1000m en 4’ récupération 3’

1h00’ Endurance

1h15’ dont 35’ en résistance douce

6ème semaine - 8h15’

1h30’ dont 2x3000m en 12’30’’ récupération 10’

1h15’ Endurance

1h45’ 4x2000m en 8’15’’ récupération 5’

2h00’ Endurance

1h45’ dont 1h10’ en résistance douce

7éme semaine - 9h00

1h30’ 3x3000m en 12’30’’ récupération 10’

1h45’ Endurance

1h45’ 4x2000m en 8’15’’ récupération 5’

2h00 Endurance

2h00 dont 1h15’ résistance douce

8ème semaine - 6h00’

1h30’ 2x5000m en 21’40’’ récupération 15’

1h15’ Endurance

1h00’ dont 3x1000m en 4’ récupération 3’

1h00’ Endurance

1h15’ dont 40’ en résistance douce

9ème semaine - 6h30’

1h30’ dont 3x3000m en 12’30’’ récupération 10’

1h30’ Endurance

1h00 dont 3x1000m en 4’ récupération 3’

1h00’ Endurance

1h30’ dont 50’ en résistance douce

10ème semaine - 6h15’

Lundi 1h45’ dont 2x5000m en 21’40’’ récupération 15’

Mardi 30’ Endurance

Mercredi 30’ Endurance

Vendredi 30’ Endurance

Dimanche 3h00’ Marathon en COMPÉTITION

RÉCUPÉRATION APRÈS LE MARATHON

1ère semaine - 1h30’

30’ Endurance

30’ Endurance

30’ Endurance

2ème semaine - 3h00’

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

45’ Endurance

3ème semaine - 4h45’

1h00 Endurance

1h00 Endurance

45’ Endurance

1h00 Endurance

1h00 Endurance

Nous en sommes à ce jour à la 97ème semaine d’entraînement depuis le début du plan, il vas falloir maintenant se pencher sur l’entraînement des Cross de l’hiver.

C’est la saison ou l’on vas diminuer le volume de travail, et tout comme la nature se mettre en sommeil pour se réveiller au printemps. Ou presque, car les cross sont tonique et dur à supporter en rythme.

Cependant on vas en profiter pour acquérir un peu de vitesse. Ce sera un bon capital rythme pour les plans d’entraînement route qui suivront.

Le cross qui demande un effort un peu particulier par rapport à la course de fond, demande également un entraînement différent à l’approche de la compétition.

Pour comprendre ces plans :

Fractionné sur 500 mètres :

Courir des 500 mètres approximativement à l’allure que l’on peut tenir en compétition sur 2 à 3 kilomètres. Récupération entre chaque 500mètres : environ 2 minutes en marchant ou en trottinant très lentement. Le reste s’effectuant en endurance, à répartir en début et à la fin de la séance.

Fractionnés sur 1000 mètres :

Courir les 1000 mètres approximativement à l’allure que l’on peut tenir sur 4 à 5 kilomètres en compétition. Récupération entre 3 et 4 minutes en marchant et en trottinant. Le reste s’effectuant en endurance, à répartir en début et à la fin de la séance.

15 minutes intenses :

Courir 15 minutes approximativement à l’allure que l’on peut tenir deux fois plus longtemps en compétition. Avant et après ces 15 minutes, faire de l’endurance.

Nota :

Si l’on n’a pas d’indication de distance pour savoir si l’on a fait 500 ou 1000 mètres, on peut tout aussi bien remplacer les 500 mètres par des efforts de 1 minute 30 secondes à 2 minutes à l’allure que l’on pourrait tenir 6 à 10 minutes en compétition ; et les 1000 mètres par des efforts de 3 à 4 minutes à l’allure que l’on pourrait tenir pendant 12 à 20 minutes en compétition.

Il serait bon qu’au moins une séance par semaine soit effectuée sur un sol type parcours cross : sol en herbe et chemin et quelques côtes.

Attention à ne pas exagérer l’intensité de l’entraînement fractionné, l’effectuer de façon trop intense est une erreur fréquente.

On remarquera qu’une semaine sur trois, l’entraînement est moins important en quantité et en intensité.

C’est indispensable pour éviter la fatigue chronique et pour tirer meilleur profit des semaines d’entraînement plus important.

 

ENTRAÎNEMENTS CROSS

3 Entraînements par semaine : ( pour athlètes moyens )

1ère semaine - 3h30

1h15’ dont 45’ en résistance douce

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

2ème semaine - 3h15’

1h00’ dont fractionné 3x1000m récupération 3’

1h00’ endurance

1h15’ dont 45’ en résistance douce

3ème semaine - 3h00’

1h00’ dont fractionné 3x500m récupération 2’

1h00’ endurance

1h00’ dont 30’ en résistance douce

4ème semaine - 3h30’

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ dont 30’ en résistance douce

1h15’ dont fractionné 3x1000m récupération 3’

5ème semaine - 3h15’

1h00’ endurance

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ dont 30’ en résistance douce

6ème semaine - 3h15’

1h00’ dont fractionné 2x1000m récupération 3’

1h00’ endurance

1h15’ dont 45’ en résistance douce

7ème semaine - 3h30

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

1h15’ dont 45’ en résistance douce

8ème semaine - 3h30’

1h15’ dont fractionné 3x1000m récupération 3’

1h00’ endurance

1h15’ dont 15’ intenses

9ème semaine - 2h30

1h00’ endurance

1h00’ endurance

30’ COMPÉTITION : premier cross

Ensuite, entre deux compétitions de cross, l’intervalle idéal est de 3 semaines .Ainsi, on fera un entraînement très léger la 1ère semaine pour récupérer - un entraînement normal la deuxième semaine - et un entraînement modéré la troisième semaine, pour aborder la compétition en état de fraîcheur. Exemple :

1ère semaine - 2h30’

45’ Endurance

45’ Endurance

1h00’ Endurance

2ème semaine - 3h15’

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

1h00’ dont fractionné 5x500m récupération 2’

3ème semaine - 2h30’

1h00’ dont 30’ résistance douce

1h00 endurance

COMPÉTITION - 2ème Cross

Si l’intervalle entre 2 compétitions n’est que de 2 semaines, il faut combiner la nécessité de récupérer et d’aborder la prochaine compétition en état de fraîcheur, tout en conservant sa meilleure forme. Exemple :

1ère semaine - 2h30’

45’ endurance

45’ endurance

1h00’ dont fractionné 4x1000m récupération 3’

2ème semaine - 2h30’

1h00’ dont 30’ de résistance douce

1h00’ endurance

COMPÉTITION - 3ème Cross

                Si l’intervalle n’est que d’une semaine, il faut récupérer pour aborder la prochaine compétition en pleine possession de ses moyens. Exemple :

1ère semaine

1h00’ endurance

1h00’ dont 30’ de résistance douce

COMPÉTITION - 4ème Cross

 

ENTRAÎNEMENT CROSS

4 entraînements par semaine :

1ère semaine - 4h30’

1h15’ dont 45’ résistance douce

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

1h00 dont fractionné 4x1000m récupération 3’

2ème semaine - 4h30’

1h00’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

1h15’ dont 15’ intenses

1h15’ dont 30’ résistance douce

3ème semaine - 4h00’

1h00’ endurance

1h00’ dont fractionné 3x500m récupération 2’

1h00’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

4ème semaine - 4h30’

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

1h15’ dont 45’ résistance douce

1h00 dont fractionné 3x1000m récupération 3’

5ème semaine - 4h45’

1h00’ endurance

1h15’ dont 15’ intenses

1h15’ dont 30’ résistance douce

1h15’ dont fractionné 6x500m récupération 2’

6ème semaine - 4h00’

1h00’ endurance

1h00 dont fractionné 2x1000m récupération 3’

1h00’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

7ème semaine - 4h45’

1h15’ dont 25’ intenses

1h00’ endurance

1h15’ dont 45’ résistance douce

1h15’ dont fractionné 6x500m récupération 2’

8ème semaine - 4h30’

1h00’ endurance

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

1h15’ dont fractionné 4x1000m récupération 3’

9ème semaine - 4h00’

1h00’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

1h00’ endurance

30’ COMPÉTITION : premier cross.

Prochain Cross dans 3 semaines :

1ère semaine - 3h30

45’ endurance

45’ endurance

1h00’ endurance

1h15’ dont 45’ résistance douce

2ème semaine - 4h45’

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

1h15’ dont 45’ résistance douce

1h15’ dont fractionné 6x500m récupération 2’

3ème semaine - 3h15’

45’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

1h00’ endurance

COMPÉTITION - 2ème Cross

3ème Cross dans 2semaines

1ère semaine - 3h30

45’ endurance

45’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

1h15’ dont fractionné 4x1000m récupération 3’

2ème semaine -

1h00’ dont 30’ résistance douce

45’ endurance

1h00’ endurance

COMPÉTITION - 3ème Cross

4ème Cross dans 1 semaine

1ère semaine - 3h30

1h00’ endurance

1h15’ dont 45’ endurance douce

45’ endurance

COMPÉTITION - 4ème Cross

 

ENTRAÎNEMENT CROSS

5 entraînements par semaine : ( idéal après sortie du marathon en 3h00 )

1ère semaine - 5h45’

1h15’ dont 45’ de résistance douce

1h15’ don t 15’ Intenses

1h00’ Endurance

1h15’ dont fractionné 4x1000m en 3’50 récupération 3’

1h00’ Endurance           

2ème semaine - 5h45’

1h15’ don t 15’ Intenses

1h00’ Endurance

1h15’ dont 45’ de résistance douce

1h15’ dont fractionné 7x500m en 1’50 récupération 2’

1h00’ Endurance

3ème semaine - 4h30’

1h00’ dont fractionné 2x1000m en 3’50 récupération 3’

45’ Endurance

1h00’ dont 30’ de résistance douce

45’ Endurance

1h00’ dont 30’ de résistance douce

4ème semaine - 5h45’

1h15’ don t 15’ Intenses

1h00’ Endurance

1h15’ dont 45’ de résistance douce

1h15’ dont fractionné 4x1000m en 3’50 récupération 3’

1h00’ Endurance

5ème semaine - 6h00

1h15’ don t 15’ Intenses

1h15’ dont 30’ de résistance douce

1h15’ dont fractionné 6x500m en 1’50 récupération 2’

1h00’ Endurance

1h15’ don t 15’ Intenses

6ème semaine - 4h45’

1h00’ Endurance

1h00’ dont 30’ de résistance douce

1h00’ dont fractionné 2x1000m en 3’50 récupération 3’

45’ endurance

1h00’ Endurance

7ème semaine - 5h45’

1h15’ don t 15’ Intenses

1h00’ Endurance

1h15’ dont 45’ de résistance douce

1h15’ dont fractionné 7x500m en 1’50 récupération 2’

1h00’ Endurance

8ème semaine - 6h00

1h15’ don t 15’ Intenses

1h00’ Endurance

1h15’ dont 45’ de résistance douce

1h15’ dont fractionné 4x1000m en 3’50 récupération 3’

1h15’ don t 15’ Intenses

9ème semaine - 4h00

1h00’ Endurance

1h00’ dont 30’ de résistance douce

45’ Endurance

45’ Endurance

COMPÉTITION - 1er Cross

Compétition dans 3 semaines :

1ère semaine - 4h00

30’ endurance

45’ endurance

45’ endurance

1h00’ dont 30’ de résistance douce

1h00’ dont 30’ de résistance douce

2ème semaine - 5h45’

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

1h15’ dont fractionné 7x500m en 1’50’’ récupération 2’

1h00’ dont 30’ de résistance douce

1h15’ dont 15’ intenses

3ème semaine - 5h00

45’ endurance

1h00’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

45’ endurance

COMPÉTITION - 2ème Cross

3ème Cross dans 2 semaines ( entre départementaux et régionaux  ou régionaux et inter-régionaux )

1ère semaine - 4h30

45’ endurance

45’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

1h15’ dont 15’ intenses

1h00’ endurance

2ème semaine - 4h15’

1h00’ dont fractionné 3x1000m en 3’50’’ récupération 3’

45’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

1h00’ endurance

COMPÉTITION - 3ème Cross

4ème Cross dans 1 semaine

1ère semaine - 4h00

45’ endurance

1h00’ dont 30’ résistance douce

1h00’ dont fractionné 2x1000m en 3’50’’ récupération 3’

45’ endurance

COMPÉTITION 4ème Cross

 

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