L'AUTO - MASSAGE  DU  SPORTIF

 

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INTRODUCTION AU MASSAGE DU SPORTIF

Le massage peut se définir comme « l’ensemble des séries organisées, méthodiques et mouvantes de manipulations qui s’exécutent sur une région du corps à des fins esthétique, hygiénique, préventive, thérapeutique et sportive ».

Le massage du sportif ne constitue pas une spécialité en soi ; ce n’est qu’une application particulière du massage classique, avec les mêmes manipulations, les mêmes procédés, les mêmes principes. Parmi les buts propres au massage « sportif », nous retiendrons, en particulier ceux relatifs :

Æ Au retour à l’état normal accéléré, c’est à dire à la restauration des différents organes après l’effort, donc à la diminution du temps de repos nécessaire à la disparition des effets de la fatigue.

Le massage favorise, d’une part, la reprise plus rapide des séances d’entraînement – ou des compétitions – grâce à une « récupération » activée ; d’autre part, l’augmentation de la quantité de travail au cours de l’entraînement.

Améliorant l’aptitude du sportif à s’entraîner, le massage devient un moyen important dans l’acquisition de la « condition physique » puis de la « forme ».

Æ A la prévention des accidents – aussi bien à l’entraînement qu’en compétition – en favorisant la préparation de l’organisme du sportif à l’action brusque et violente

A ces fins correspondent deux formes de massage :

F Le massage préparatoire à l’effort ;

F Le massage de restauration.

Æ A la participation au traitement et à la guérison des traumatismes sportifs et de leurs séquelles ; puis, à la rééducation du blessé afin de permettre une reprise accélérée et sans danger de la pratique sportive.

Le massage concours donc à l’amélioration du RENDEMENT du sportif et participe, aux côtés de la diététique, des soins, du repos , de l’entraînement, à l’hygiène générale de l’athlète. Ainsi le masseur s’intègre et complète l’équipe qui a la charge du sportif :

Le médecin – Le masseur – L’éducateur.

 

MASSAGE  PRÉPARATOIRE  A  L’ EFFORT

Ce massage provoque sur l’organisme des effets :

Æ stimulant : par accélération de la circulation sanguine au niveau des muscles et des articulations et par l’activation de la plupart des grandes fonctions et du système nerveux.

Æ révulsif : par l’accroissement de la température des muscles et le déplacement de la masse sanguine vers la surface de la peau.

            Les manipulations utilisées sont principalement :

                        F les effleurages,

                        F les pressions glissées profondes,

                        F les percutions.

Ces manipulations sont exécutées à cadence vive et sont suivies de mobilisation passives des articulations.

La durée de ce massage varie de 5 à 15 minutes, pouvant intéresser tout le corps ou seulement les groupes musculaires et les articulations spécialement sollicitées par l’effort sportif.

Ce massage doit être fait suffisamment tôt avant l’épreuve pour que ses effets se fassent sentir en temps voulu.

Le sportif a alors intérêt à rester chaudement vêtu jusqu’au moment de l’action.

Aux effets physiologiques, ce massage ajoute souvent des effets psychiques : il procure au sujet émotif une plus grande tranquillité d’esprit et une meilleure confiance en soi (diminution du « tra

 

MASSAGE  DE  RESTAURATION

Exécuté après l’effort, le massage recherche des effets :

Æ éliminateur et décongestif : par l’activation du drainage lymphatique et sanguin des produits toxiques, consécutifs au travail musculaire intense et par l’évacuation accélérée de l’excès de sang au niveau des régions les plus sollicitées ;

Æ sédatif : par l’action sur les terminaisons nerveuses de la peau, et par voie réflexe, sur les troncs et les centres nerveux.

Les manipulations utilisées sont :

            F les effleurages,

            F les pressions glissées profondes,

            F les pétrissages,

            F les frictions.

Elles sont exécutées à cadence lente, régulière, et recherchent une action sur les plans musculaires profonds.

La durée du massage de restauration est de 35 à 40 minutes pour un massage général.

Il doit être prolongé sur les régions douloureuses ou surmenées.

Ordre de massage des régions du corps.

Le sujet étant en décubitus dorsal, on commence le massage général par la région abdominale ; puis on masse les membres inférieurs (y compris le pied), la région thoracique et les membres supérieurs. Le sujet se place alors en décubitus ventral et on procède au massage des régions postérieures du tronc, des membres inférieurs et des fessiers. On revient – si nécessaire – aux membres supérieurs.

 

PRINCIPES  GÉNÉRAUX  DU  MASSAGE

Æ Installer le plus confortablement possible :

Opérer dans un local chauffé et de préférence dans le calme.

Æ Le massage doit être indolore :

« Le massage qui fait mal est un massage mal fait »

Aussi doit-on bannir toute manipulation violente, trituration brutale et doser convenablement l’intensité des manœuvres.

Æ L’intensité des manipulations est progressive puis régressive :

Commencer et achever le massage par des manipulations douces, comme l’effleurage superficiel.

Accentuer l’intensité des manipulations sur les masses musculaires importantes et la diminuer sur les régions osseuses ou tendineuses.

Æ Masser en direction des « collecteurs lymphatiques » :

Au-dessus d’une ligne passant par la première vertèbre lombaire, diriger les manipulations en direction des aisselles (creux axillaires) ; au-dessous de cette ligne, masser en direction des aines (régions inguinales).

(Voir schémas des directions des manœuvres)

Æ Commencer les manipulations près de la racine des membres (près des collecteurs) pour accéder progressivement à la région que l’on peut traiter : c’est le « massage d’appel ».

Æ Ne pas masser les régions riches en ganglions lymphatiques (face latérale du cou, aisselle, aine, triangle de SCARPA, creux poplité ou face postérieure du genou), ainsi que les crêtes osseuses

Æ Soyez intransigeant sur l’hygiène corporelle :

Veillez à la propreté minutieuse de vos mains (désinfection avec un liquide alcoolisé ; brossage des ongles taillés courts et arrondis…).

Avoir une peau propre, débarrassée de la sueur et des poussières. Masser – si possible- après une douche chaude.

Si vous possédez un système pileux important et si vous vous massez régulièrement, il est peut-être nécessaire de raser la peau afin d’éviter l’irritation des follicules pileux (après une lésion musculaire, par exemple, on peut raser toute la région pour le traitement massothérapique).

Æ Pour faciliter les manipulations, le masseur peut enduire ses mains d’un « lubrifiant » :

F Poudre de talc-exofène, talc…

F Corps adoucissants (vaseline, glycérine, cold-cream…) ;

F Liniments, onguents, baumes, embrocations… dont il existe de nombreuses compositions dans le commerce ; ou bien masser les mains nettes, à condition qu’elles soient bien sèches.

 

TABLEAU-RESUME  DU  MASSAGE  DU  SPORTIF

MASSAGE

MANIPULATIONS

CADENCE

DURÉE

 

Avant l’effort (1)

(entraînement ou compétition)

 

Effleurages

Pressions glissées

Percussions

 

 

 

Vive

 

 

5 à 15’

 

Pendant l’effort

(entre les épreuves)

 

Pressions glissées

Pétrissages

puis

Effleurages

 

 

 

Lente

 

Vive

 

 

2 à 3’

 

1 à 2’

 

 

 

Après l’effort et la douche

 

Effleurages

Pressions glissées

Pétrissages

Frictions

Secouements

 

 

 

 

Lente

 

34 à 40’

pour un

massage

général (2)

(1)   Ce massage s’exécute en priorité sur les articulations et les muscles qui vont être spécialement mis à contribution au cours de l’effort qui va suivre.

Chez le sujet hypernerveux, effectuer un massage calmant (cadence lente). En cas d’impossibilité (manque de temps) se limiter aux frictions avec gant de crin, eau de Cologne ou Synthol.

(2)   Commencer  par le massage de l’abdomen (normalisation plus rapide de la tension artérielle) puis

traiter les membres inférieurs, etc. Si le massage général ne peut être effectué dans les heures qui suivent l’épreuve, il est reporté au lendemain.

Compte tenu que nous ne sommes pas des champions, nous n’avons pas à notre disposition un masseur attitré, voire la possibilité au quotidien de nous payer des séances de massage quasi quotidiennes en fonction de nos entraînements, aussi nous allons regarder, même si cela n’est pas aussi efficace : l’auto-massage.

 

L’AUTO-MASSAGE

 

La pratique de l’auto-massage est utile aux sportifs qui ne peuvent bénéficier des services d’un masseur compétent. Elle ne réclame pas une qualification particulière sinon un peu d’habileté et de patience.

L’auto-massage bien conduit est efficace pour hâter la disparition des traces de fatigue : courbatures douloureuses locales, points douloureux articulaires après un effort sportif ou un entraînement intensifs … Il peut aussi compléter, avec un baume révulsif, l’échauffement des groupes musculaires et des articulations qui vont être le plus sollicités au cours de l’activité sportive.

Enfin l’auto-massage peut contribuer au traitement des « petites misères » de l’athlète : contusions simples, contractures musculaires persistantes, entorses bénignes, etc.

Les manipulations et les principes utilisés dans l’auto-massage sont identiques à ceux du massage classique. Cependant, il a recours plus spécialement :

Æ aux effleurages et aux pressions glissées profondes ;

Æ aux pétrissages en torsion et en pincements ;

Æ aux frictions.

Les positions adoptées par le sujet qui se masse, doivent être les plus confortables possible afin que celui-ci puisse opérer sans fatigue excessive ; ces positions doivent aussi permettre :

Æ le relâchement (du ou) des groupes musculaires massés ;

Æ l’accès plus aisé à ces groupes ou à la région à traiter.

Certaines parties du corps cependant, telle les régions scapulaire et spinale, demeurent inaccessibles à l’auto-massage.

Lorsque l’auto-massage porte successivement sur toutes les régions corporelles il suit l’ordre suivant :

Æ abdomen ;

Æ membre inférieur : cuisse, jambe, pied ;

Æ fessiers et lombes ;

Æ région pectorale ;

Æ nuque et épaules ;

Æ membre supérieur : bras, avant-bras.

AUTO –MASSAGE  DE  L’ABDOMEN

 
                                             


            S’étendre en décubitus dorsal, tête et genoux surélevés en appui sur des coussins – ou genoux fléchis, pieds à plat sur la table :

Æ Effleurage général, puis pressions glissées profondes circulaires à deux mains sur la paroi abdominale ;

F Opérer avec les deux mains agissant simultanément autour de l’ombilic dans le sens des aiguilles d’une montre. La main droite décrit un cercle complet autour de l’ombilic ; la main gauche décrit un mouvement identique, de même sens ; lorsqu’elle croise l’avant-bras droit, elle passe par-dessus et reprend son mouvement circulaire.

Æ Autre technique : pressions glissées à deux mains avec les extrémités des doigts recourbés « en râteau » ;

F Opérer du bas vers le haut et du haut vers le bas, du pubis au sternum, en suivant les Grands Droits, puis en irradiant depuis l’ombilic dans toutes les directions (Grands Obliques et Transverse).

Æ Pétrissage en pincements à une main des flancs ; chaque main opère sur le flan correspondant.

 

AUTO-MASSAGE  DE  LA  CUISSE

 
                                                       

            S’asseoir, cuisse à traiter bien dégagée du siège, genou fléchi, pied en appui sur le sol ou surélevé (banc, tabouret, table) :

Æ Effleurage général ; puis pressions glissées profondes, les mains – en « bracelet » ou en « gouttière » autour du membre – agissant alternativement ou simultanément sur toutes les loges de la cuisse ;

F Opérer depuis le genou en remontant jusqu’à la hanche, le pli de l’aine et le pli fessier (éviter le triangle de SCARPA pour la loge antéro-interne).

AUTO-MASSAGE  DE  LA  CUISSE

 
 

 

S’asseoir, cuisse à traiter bien dégagée du siège, pied à plat au sol ou surélevé ;

Æ Pétrissage en torsion – ou en pincements – à deux mains de la face postérieure de la cuisse, du genou à la fesse.

Æ Frictions ovalaires avec pulpe des doigts sur les zones spasmées, ou les points douloureux, siégeant au niveau des muscles ischios-jambiers.

AUTO-MASSAGE  DE  LA  CUISSE

 
                                           

 

Æ Pétrissage en torsion transversal à deux mains de la loge antéro-interne (Adducteurs) en remontant depuis le genou jusqu’au pli de l’aine (éviter le triangle de SCARPA).

 
                                                  

 

S’asseoir, jambe allongée et en appui sur une table :

Æ Pétrissage en torsion transversal à deux mains des loges antérieures (Quadriceps) et antéro-externe de la cuisse, en remontant depuis le genou jusqu’au pli de l’aine et à la hanche (Tenseur du Fascia-Lata Couturier).

AUTO-MASSAGE  DU  GENOU

 
                                          

 

            S’asseoir, jambe allongée et en appui sur une table :

Æ Frictions circulaires profondes avec la pulpe des doigts sur les faces latérales de l’articulation du genou (ligaments latéraux) ;

            F Opérer depuis la jambe en remontant en direction de la cuisse ;

            F Alterner frictions et pressions glissées de drainage dans le sens centripète.

 

AUTO-MASSAGE  DE  LA  JAMBE

 
                                                  

 

            S’asseoir sur une table, pied de la jambe à traiter en appui sur l’autre pied :

Æ Pressions glissées profondes à une main avec la pulpe des doigts sur les loges antérieure et externe de la jambe (Jambier Antérieur, Extenseur Commun des Orteils, Péroniers Latéraux…) depuis la cheville jusqu’au genou.

L’autre main maintient le genou.

Æ Frictions ovalaires avec la pulpe des doigts sur ces mêmes groupes.

            F Alterner les frictions avec des manœuvres de drainage dans le sens centripète.

AUTO-MASSAGE  DE  LA  JAMBE

 
                                         

 

S’asseoir sur une table, jambe à traiter fléchie, pied à plat :

Æ Pressions glissées profondes, les mains superposées en « gouttière », sur toute la face postérieure de la jambe ;

F Opérer depuis le talon en remontant le long des gouttières rétro-malléolaires (tendon d’Achille) vers le creux poplité ; la main épouse successivement la forme de la jambe.

Æ Pétrissage en pincements à une main du Triceps Sural en commençant près du talon, à la naissance du Tendon d’Achille.

 

AUTO-MASSAGE  DU  PIED  ET  DE  LA  CHEVILLE

 
                                  

 

            S’asseoir sur une table, jambe fléchie, pied à traiter tenu dans les mains, pouces en dessus :

Æ Pressions glissées à deux mains en empaumant le pied, pouces en dessus ;

            F Opérer depuis les orteils jusqu'à la cheville.

Æ Frictions circulaires avec la pulpe des doigts sur les articulations de la cheville et du cou-de-pied.

Æ Mobilisation passive des articulations du pied : soulever et abaisser alternativement, et en opposé, les bords externe et interne du pied.

AUTO-MASSAGE  DU  PIED

 
                                                      

 

S’asseoir, pied à traiter en appui sur le genou opposé, cou-de-pied maintenu avec la main correspondante, plante du pied dégagée :

            Æ Pressions glissées profondes avec le poing fermé sur la plante du pied ;

                        F Opérer depuis le talon et les orteils vers le milieu du pied.

Æ Frictions ovalaires avec la pulpe des doigts sur les masses musculo-adipeuses de la plante et les nombreuses articulations du pied (face plantaire).

AUTO-MASSAGE  DES  LOMBES  ET  DES  FESSIERS

 
                                                    

 

            En station droite debout :

Æ Pressions glissées à deux mains à plat sur les lombes, de part et d’autre de la colonne vertébrale, doigts dirigés vers le bas ;

                        F Opérer depuis la région dorsale jusqu’au sacrum.

Æ Frictions ovalaires profondes avec la pulpe des doigts sur les muscles spinaux, sur le sacrum, les articulations sacro-iliaques et sur toute la surface des muscles fessiers.

Æ Pétrissage en pincements à une main des fessiers.

 

AUTO-MASSAGE  DE  LA  RÉGION  PECTORALE

 
                                                

S’étendre en décubitus dorsal – ou s’asseoir – bras correspondant au côté à traiter légèrement écarté du corps, coude en appui sur la cuisse :

Æ Pressions glissées profondes à une main sur toute la surface des muscles pectoraux en opérant depuis le milieu de la poitrine vers l’aisselle correspondante, jusqu’à l’insertion du Grand Pectoral sur la partie supérieure du bras.

Æ Pétrissage en pincements à une main en saisissant le Grand Pectoral, pouce en dessus, les doigts s’insinuant sous le bord inférieur du muscle.

F Opérer depuis le sternum en remontant toujours jusqu’à l’insertion du muscle sur le bras (éviter le creux de l’aisselle).

 

AUTO-MASSAGE  DE  LA  NUQUE

 
                                               

 

S’asseoir, coude du côté à traiter en appui sur la cuisse correspondante – ou sur une table, la main soutenant le coude du bras opposé qui masse :

Æ Pressions glissées profondes à une main en opérant depuis la base du crâne jusqu’à l’épaule.

Æ Pétrissage à une main du faisceau supérieur du Trapèze.

Æ Frictions circulaires avec la pulpe des doigts sur les muscles postérieurs de la nuque ; en atteignant même la région scapulaire et spinale haute.

 

AUTO-MASSAGE  DE  L’ÉPAULE

 
                                                      

 

            S’asseoir devant une table, avant-bras en appui, ou s’asseoir sur une table, coude correspondant à l’épaule à traiter en appui sur le genou fléchi du même côté :

            Æ Pressions glissées profondes à une main sur toute la surface de l’épaule dont la paume épouse le relief ;

                        F Opérer depuis le bras en remontant jusqu’à la base du cou et de la nuque.

            Æ Frictions ovalaires profondes avec la pulpe des doigts sur toute la surface de Deltoïde.

            Æ Pétrissage à une main du Deltoïde selon les mêmes directions.

 

AUTO-MASSAGE  DU  BRAS  ET  DE  L’AVANT-BRAS

 
                                                    

 

S’asseoir, bras à traiter demi-fléchi, coude en appui sur la cuisse correspondante :

Æ Pressions glissées profondes à une main en « gouttière » épousant la forme du membre : d’abord sur la loge antérieure du bras (Biceps Brachial ; Brachial Antérieur) puis sur la loge postérieure (Triceps Brachial) ;

            F Opérer depuis le coude en remontant jusqu’à l’épaule.

Æ Puis pressions glissées, main en « gouttière » sur l’avant-bras, depuis le poignet jusqu’au coude et sur toutes les loges musculaires (éviter la crête cubitale).

Æ Pétrissage à une main des loges antérieure puis postérieure du bras ; puis des différentes loges de l’avant-bras.

Æ Frictions ovalaires sur les articulations du coude et du poignet.

La séance d’auto-massage se termine par le massage des membres supérieurs.

 

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